Новички могут начинать свои тренировки с того, чтобы бегать пару раз еженедельно. При этом поддерживается низкий пульс, можно спокойно переходить на шаг, если чувствуете, что это необходимо. А вот после начинается вторая фаза, в которой необходимо прорабатывать скоростные дистанции и горки. Это предшественник интервальных тренировок, но более простой, рассмотрим основные моменты и особенности горок.
В чем особенности бега этого типа:
• Нужно высоко поднимать ноги. Это позволяет прорабатывать переднюю и заднюю часть бедра, а также другие толчковые группы мышц. Повышается интенсивность толчка от земли, что положительно отражается и на плоскости;
• Поддерживаются мышцы спины, пресса;
• Происходит укрепление связок, повышение подвижности суставов;
• Кроме того, процесс благотворно влияет на эффективность взаимодействия мышечной ткани и нервных окончаний;
• Укрепляется сердечная мышца, так как ритм подъема в горку достигает отметки в 160 ударов.
Технические вопросы
На горке или спуске с нее растет ударная нагрузка, потому важно соблюдать технику, иначе очень легко получить травму. Первое, что нужно сделать – это сократить шаг, если он будет короче, то мышцы меньше закисляются из-за более коротких периодов напряжения. Кроме того, падает потенциально опасная нагрузка на ноги.
Также поддерживайте корпус в правильном положении, а именно, прямо. Допускается лишь небольшой наклон вперед, так как при спуске он неминуемо увеличивает длину шага.
Касание асфальта должно начинаться с носка, только после этого допускается постановка пятки. Бытует мнение, что подъем с пятки снижает нагрузку на икроножную мышцу, стопу, но это заблуждение.
При спуске с горки не стоит ускоряться, а приземления должны осуществляться только на носок. Касаний пяткой проще вообще избегать. Учтите, что при большом уклоне, шаг может оказаться равносильным прыжку по степени воздействия на опорно-двигательную систему.
Перед горками всегда разогревайтесь (не меньше пары километров). Далее выполните растяжку и можно стартовать на подъем.
Отдельно стоит рассмотреть тренировки с горками и ускорениями. Для этого подбирается достаточно затяжной холм с таким уклоном, чтобы вы могли без высокого риска развить на нем свою максимальную скорость. Нужно выполнять ускорения по 10-20 секунд, между повторениями нужно делать паузы или шагом спускаться вниз для следующего подъема. Всего нужно ограничиваться 5-10 повторениями. Точное значение зависит от степени подготовки и индивидуальных возможностей атлета. Тренировки этого типа прекрасно развивают скорость и силу ног. При отсутствии холмов в городе, можно ускоряться по лестницам выставлять дорожку для бега под углами.