Бег

Новички могут начинать свои тренировки с того, чтобы бегать пару раз еженедельно. При этом поддерживается низкий пульс, можно спокойно переходить на шаг, если чувствуете, что это необходимо. А вот после начинается вторая фаза, в которой необходимо прорабатывать скоростные дистанции и горки. Это предшественник интервальных тренировок, но более простой, рассмотрим основные моменты и особенности горок.

В чем особенности бега этого типа:

• Нужно высоко поднимать ноги. Это позволяет прорабатывать переднюю и заднюю часть бедра, а также другие толчковые группы мышц. Повышается интенсивность толчка от земли, что положительно отражается и на плоскости;

• Поддерживаются мышцы спины, пресса;

• Происходит укрепление связок, повышение подвижности суставов;

• Кроме того, процесс благотворно влияет на эффективность взаимодействия мышечной ткани и нервных окончаний;

• Укрепляется сердечная мышца, так как ритм подъема в горку достигает отметки в 160 ударов.

Технические вопросы

На горке или спуске с нее растет ударная нагрузка, потому важно соблюдать технику, иначе очень легко получить травму. Первое, что нужно сделать – это сократить шаг, если он будет короче, то мышцы меньше закисляются из-за более коротких периодов напряжения. Кроме того, падает потенциально опасная нагрузка на ноги.

Также поддерживайте корпус в правильном положении, а именно, прямо. Допускается лишь небольшой наклон вперед, так как при спуске он неминуемо увеличивает длину шага.

Касание асфальта должно начинаться с носка, только после этого допускается постановка пятки. Бытует мнение, что подъем с пятки снижает нагрузку на икроножную мышцу, стопу, но это заблуждение.

При спуске с горки не стоит ускоряться, а приземления должны осуществляться только на носок. Касаний пяткой проще вообще избегать. Учтите, что при большом уклоне, шаг может оказаться равносильным прыжку по степени воздействия на опорно-двигательную систему.

Перед горками всегда разогревайтесь (не меньше пары километров). Далее выполните растяжку и можно стартовать на подъем.

Отдельно стоит рассмотреть тренировки с горками и ускорениями. Для этого подбирается достаточно затяжной холм с таким уклоном, чтобы вы могли без высокого риска развить на нем свою максимальную скорость. Нужно выполнять ускорения по 10-20 секунд, между повторениями нужно делать паузы или шагом спускаться вниз для следующего подъема. Всего нужно ограничиваться 5-10 повторениями. Точное значение зависит от степени подготовки и индивидуальных возможностей атлета. Тренировки этого типа прекрасно развивают скорость и силу ног. При отсутствии холмов в городе, можно ускоряться по лестницам выставлять дорожку для бега под углами.

Тренировки неминуемо приводят обувь в негодность, но их вид можно поддерживать дольше, если правильно ухаживать. Предлагаем пару советов для тех, кто еще не успел закинуть кроссовки в стиральную машинку.

Сразу отметим, что большинство производителей рекомендуют исключительно ручную стирку для качественно обуви. Однако, практика показывает, что можно безболезненно пользоваться машиной.

Процесс поддержания обуви в порядке включает несколько основных этапов:

• Начните со знакомства с кроссами. Если найдете приклеенные элементы, то стирка в машине может привести к их отклеиванию. Избегайте стирки обуви, которая сделана из кожи или кожзама. Если в основе лежат синтетические материалы, то кроссовки легко выдержат не один десяток стирок;

• Шнурки и стельки мойте отдельно руками. В особенности это касается индивидуальных ортопедических вариантов;

• Под напором воды нужно очистить подошву. Из протектора удалите все камешки и твердый мусор, для этого можно воспользоваться жесткой щеткой под тем же напором;

• Воспользуйтесь мешком для стирки, которые свободно продаются в хозмагах. В крайнем случае возьмите старую наволочку. Чтобы снизить силу ударов обуви изнутри барабана, можно заполнить свободное пространство полотенцами. В любом случае, машина будет шуметь;

• Выберите самый щадящий режим из доступных, вода должна быть холодной, чтобы кроссовки не деформировались. Режим автоматической сушки отключите;

• Теперь надо правильно высушить свои победные «кеды»! Сухой салфеткой соберите излишки влаги, напихайте их же внутрь. Оставьте пару сушиться вдали от источников тепла. После этого можно обработать уже сухую обувь спреем для защиты от влаги. Кстати, использовать газеты не рекомендуется, так как типографская краска способна отпечататься на материале.

Если машинная стирка невозможна, придется все делать руками. Сначала очищается подошва по уже описанному методу, затем возьмите щетку с мягким ворсом и промойте всю внешнюю поверхность с мылом. Аналогичные процедуры проделайте с внутренней поверхностью, после чего тщательно прополоскайте. Сушка проводится также, как описано выше.

Чтобы заниматься этим реже, после каждого использования вытаскивайте стельки и проветривайте обувь. Каждый кроссовок нужно протереть влажной тряпочкой.

Для любого спортсмена, хоть немного заинтересованного в атлетическом прогрессе, актуален вопрос получения спортивного разряда. Предлагаем ознакомиться с всероссийской классификацией и принципами ее работы, чтобы ускорить процесс официального признания ваших способностей.

Основные моменты

Если вы метите в мировые рекорды, то заниматься нужно с раннего возраста, но и в этом случае такого результата добиться сложно. Начав во взрослом возрасте, можно рассчитывать на достижение нормативов, установленных на уровне всероссийской организации. Однако, это также требует серьезной подготовки, легко не будет.

Единая система ЕВСК включает несколько званий:

• Гроссмейстер (не относится к нашим дисциплинам);

• Мастер спорта России;

• Мастер спорта России международного класса.

Разрядность:

• Сначала идет третий, второй и первый юношеский спортивный разряд;

• Затем, соответственно, третий, второй и первый спортивный разряд;

• Кандидат в мастера спорта.

Решение о присвоении зависит от сдачи нормативов. Для профессиональных спортсменов – это этапы карьеры, для любителя – хороший повод для гордости.

Спортивные разряды присваиваются на 2 года, КМС на 3, звания присуждаются бессрочно. Если постоянно участвуете в соревнованиях, то для продления достаточно предъявить результаты забегов. Рекомендуем ознакомиться непосредственно с действующими нормативами, так как они могут периодически пересматриваться и меняться. Все необходимое опубликовано на сайте Всероссийской Федерации Лёгкой Атлетики РФ.

Получаем разряд

Простому любителю получить желаемое будет очень непросто. Как правило, сбор и отправка документов на рассмотрение комиссии – это работа спортивной организации, под крылом которой вы занимаетесь. В 99% случаев, самостоятельная подача обречена на провал, бюрократическая система просто не приспособлена для приема в такой форме.

При выступлении от лица определенной организации, все этапы автоматически упраздняются. При этом, 3 и 2 разряд можно получить даже по итогам внутренних состязаний, которые проводит организация. Если претендуете на первый, то нужно выступать на уровне официальных состязаний, которые входят в календарь российских атлетов. Обязательное условие, чтобы в судейской коллегии на мероприятии было не менее 3 судей высшей категории.

С момента выполнения норматива нужно за 4 месяца подать заявление в региональный центр, занимающийся легкой атлетикой.

Понадобится комплект из следующих бумаг:

• Необходимы сведения из протокола по итогам забега (копия/выписка). Она должна быть подписана главным судьей. Этот документ будет подтверждать сам факт выполнения установленного времени;

• Сведения, подтверждающие квалификацию и состав судейской коллегии. Это копия справки о составе, которую подписывает сразу несколько уполномоченных лиц;

• Фотографии 3Х4 (2 шт.);

• Копия паспорта или свидетельства о рождении, если чемпион не достиг совершеннолетия.

Рекомендуем уточнить порядок и список для подачи, так как они могут различаться в зависимости от разряда.

Что делать в индивидуальном порядке?

Множество подписей будет непросто собрать, да и доступ к документам может осложнять бюрократическая машина. Однако, есть примеры любителей, успешно получивших заветное звание. Правда, все они в один голос утверждают, что это сложнее, чем сама подготовка к нормативу.

Стоит подчеркнуть, что получение разряда имеет положительное влияние не только на самооценку, но и на кошелек. В организациях, принадлежащих Министерству обороны, за такие звания доплачивают существенные суммы, причем, ежемесячно.

В интернете легко найти все требования. Они стали мягче с советского периода, появились новые классы, как ультрамарафон, который ранее не признавался вообще. Раз в 4 года установленные значения пересматриваются.