Бегуны прекрасно знают, что с приходом холодов разминка и заминка являются одними из самых важных этапов занятий. Разбираемся, с чем это связано?
У этих процессов в буквальном смысле диаметрально противоположные задачи. Разминка должна мобилизовать организм и тело к предстоящей работе. Для этого ее выполняют в форме простых комплексов, которые имеют одинаковую интенсивность. Частота сердечных сокращений поддерживается равной на всей протяженности занятий. В среднем берется состояние покоя и к нему добавляют 10 – это и будет оптимальный режим при разминке. Это пробуждает все, что должна активно работать при нагрузке. Одна из важнейших задач – снижение травматичности.
Заминка наоборот, позволяет успокоить организм, расслабить напряженные мышцы. Она выполняется при плавном замедлении (от высокого темпа последовательно к легкому). После этого процесса делается растяжка групп, задействованных при основной работе. Сердцебиение и дыхание постепенно стабилизируется, потому риск стресса сердечно-сосудистой системы минимален. При этом выводится значительная часть молочной кислоты из мышц, так как восстанавливается нормальное кровоснабжение. Если отказываться от заминки, то рост и восстановительные процессы в мышечной ткани оказываются замедленными. В запущенном случае проявляется гипертонус, который выражается в постоянном напряжении мышц, даже если вы не занимаетесь.
Техника
Нужно удостовериться. Что вы готовы к тренировке, начните с проверки обуви, она должна хорошо амортизировать. Для бегуна это залог правильной подготовки, в противном случае значительно повышается травмоопасность даже в ходе самой разминки/заминки.
Техника разминки:
• 5 минут кардиоразминки. Это запуск сердца и легких в работу, для чего достаточно скакалки;
• 5 минут на разогрев суставов. Для бегуна главное разогреть таз, колени, ступни, а также шею и руки. Идеальный набор упражнений включает вращения, приседания и наклоны;
• 5 минут проработки мышц. Можно пробежаться на месте, но высоко захлестывая голень.
Заминка занимает ту же четверть часа, но делится на 5-минутный и 10-минутный подход. Начинают ее с поэтапного замедления скорости передвижения, главное, закончив основной этап тренировки, не останавливайтесь сразу, это вредно. Сначала просто сбавьте скорость и продержитесь в таком ритме минуты 3, после нужно перейти на шаг и замедляться оставшиеся 2 минуты.
После этого переходят к растяжке, которая позволяет снизить тонус мышц за счет статических упражнений. Для этих задач выбирают несколько поз, которые позволяют расслабить задействованные ранее пучки мышц. В каждой из поз стоят 20-30 секунд.