Если собираетесь участвовать в полумарафонском забеге в следующем году? Кажется, будто впереди много времени на подготовку, но на самом деле уже пора во всю начинать. Если это не звучит убедительно, предлагаем экспертную оценку прохождения полумарафонской дистанции без предварительной подготовки.
Весна уже в сердцах жителей страны, а ведь это будет время старта полумарафонских дистанций в Европе. Игры начинаются в таком формате, так как после долгой зимы спортсмены считаются недостаточно подготовленными, чтобы бежать в полную силу. На подготовку к полноценной дистанции нужно время, которое есть у атлетов, в среднем, до августа. Наработать форму можно на 20-километровках, стартующих с первым теплом.
Где и как?
С первых недель марта можно посетить Париж, Вену, Берлин и прочие города, где проходят официальные забеги. Приобрести билеты, подать заявку на участие и заказать гостиничные номера можно заранее. Однако, практика показывает, что раньше февраля сложно начать полноценные тренировки. Слишком много нагрузки обычно падает на плечи атлетов на работе и дома. Однако, недостаточная готовность может иметь крайне неприятные последствия.
Спортсмены часто сталкиваются с типовыми трудностями:
• Лишний вес. За осень и зиму, праздничные дни января и в силу естественных причин, к весне многие бегуны набирают лишние килограммы. В масштабе длительных забегов это может сильно ухудшить время;
• Кроссовки недостаточно разношены. Если не тренироваться, обувь не адаптируется под ваши ноги и наоборот, потому сбить пятки в кровь будет вопросом нескольких километров;
• Неправильный темп на старте. В отсутствие тренировок сложнее подбирать оптимальную скорость, что может разрушить все ожидания от забега.
Тренеры знают, что на полноценную подготовку к дистанции 42,2 км необходимо не меньше 4 месяцев тренировок. Но работает в этом случае простая математика, которая говорит, что для полумарафона достаточно 2 месяцев?
Если у вас вообще нет подготовки и вы не знакомы с дистанциями более 10 км, то отправляться на полумарафон можно исключительно в качестве зрителя. Полноценное участие будет опасным для здоровья.
Если же у вас есть подготовка, нужно учитывать, что ни один тренажер из зала не даст подготовки, необходимой для таких соревнований. Единственный рабочий метод подготовки подразумевает регулярный бег.
После перегруженности на полумарафоне, спортсмен получает дозу эндорфинов, которые смазывают болевые ощущения. Однако, дискомфорт – это меньшее из зол, ведь возможны дегенеративные изменения костной ткани, растяжения, к которым приводит компрессионное воздействие без должной подготовки. Кроме того, перегрузка неминуемо снижает иммунитет на несколько дней.
Если все это звучит неубедительно, вот список проблем, которые будут вас сопровождать в течение всего соревнования:
• Придется постоянно переходить на шаг, малейшая ошибка с выбором темпа и вы окажетесь измученным на середине дистанции, придется идти остаток пути;
• Вероятны сбои в терморегуляции. С ними могут столкнуться все, кто отказывается от питья и питания в процессе соревнования. Однако, недостаток тренированности вызывает повышенный риск таких проблем;
• Острые мышечные боли, которые могут сочетаться с головокружением и дезориентацией. При этих симптомах вы должны сойти с дистанции, так как продолжение опасно. Направляйтесь к ближайшему пункту с медицинской помощью.
Тренеры рассказывают, что одиночный старт в неподготовленном состоянии является простительной авантюрой, если вы в целом здоровы. Однако, регулярность однозначно будет иметь плачевные последствия.
При условии хорошего здоровья можно полноценно подготовиться за 7 недель. В любом случае, лучше обратиться к профессионалам для тренировок. Даже за меньшее время можно успеть привести себя к среднестатистической атлетической форме, если больше заниматься. Главное избегать перетренированности, иначе вы не закончите дистанцию и при этом получите кучу неприятностей на период реабилитации после нагрузок.
Неподготовленный атлет чрезмерно нагружает не только опорно-двигательный аппарат, но и сердце, может заработать гипогликемию. Особенно трудно придется при наличии лишних килограммов. Каждый шаг создает ударную нагрузку на коленные, тазобедренные, голеностопные суставы, связки. Плоскостопие и избыточный вес многократно ускоряют это негативное воздействие. Забег легко может привести вас к травматологу, вместо финишной черты.
Если тренируетесь реже нескольких раз в неделю, нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Вероятно, возникновение неравномерной гипертрофии, которая преодолевается исключительно за счет постоянных аэробных упражнений. За 20 километров проблема такого рода может перерасти в инфаркт, аритмию или инфаркт.
Запасы гликогена будут недостаточны даже при слабой тренировке, не говоря уже о ее полном отсутствии. Через час мышцы начнут потреблять глюкозу напрямую из крови и это резко снизит уровень сахара. Результатом может стать обморок. При этом, восполнить запас даже с помощью гелей и питания не получится, так как организм не будет нормально усваивать их из-за состояния сильного стресса.
Но впереди даже больше 2 месяцев, потому будущий успех все еще в ваших руках. Начните тренировки с тренером, он поможет сформировать технику. Параллельно укрепляйте связки, мышцы. Необходимо соблюдать тренировочный план, по которому организм начнет запасать больше гликогена, будет готов к сжиганию жировой ткани. Также полезно проработать рацион, стимулирующий восстановительные процессы.