Бег

Бегуны прекрасно знают, что с приходом холодов разминка и заминка являются одними из самых важных этапов занятий. Разбираемся, с чем это связано?

У этих процессов в буквальном смысле диаметрально противоположные задачи. Разминка должна мобилизовать организм и тело к предстоящей работе. Для этого ее выполняют в форме простых комплексов, которые имеют одинаковую интенсивность. Частота сердечных сокращений поддерживается равной на всей протяженности занятий. В среднем берется состояние покоя и к нему добавляют 10 – это и будет оптимальный режим при разминке. Это пробуждает все, что должна активно работать при нагрузке. Одна из важнейших задач – снижение травматичности.

Заминка наоборот, позволяет успокоить организм, расслабить напряженные мышцы. Она выполняется при плавном замедлении (от высокого темпа последовательно к легкому). После этого процесса делается растяжка групп, задействованных при основной работе. Сердцебиение и дыхание постепенно стабилизируется, потому риск стресса сердечно-сосудистой системы минимален. При этом выводится значительная часть молочной кислоты из мышц, так как восстанавливается нормальное кровоснабжение. Если отказываться от заминки, то рост и восстановительные процессы в мышечной ткани оказываются замедленными. В запущенном случае проявляется гипертонус, который выражается в постоянном напряжении мышц, даже если вы не занимаетесь.

Техника

Нужно удостовериться. Что вы готовы к тренировке, начните с проверки обуви, она должна хорошо амортизировать. Для бегуна это залог правильной подготовки, в противном случае значительно повышается травмоопасность даже в ходе самой разминки/заминки.

Техника разминки:

• 5 минут кардиоразминки. Это запуск сердца и легких в работу, для чего достаточно скакалки;

• 5 минут на разогрев суставов. Для бегуна главное разогреть таз, колени, ступни, а также шею и руки. Идеальный набор упражнений включает вращения, приседания и наклоны;

• 5 минут проработки мышц. Можно пробежаться на месте, но высоко захлестывая голень.

Заминка занимает ту же четверть часа, но делится на 5-минутный и 10-минутный подход. Начинают ее с поэтапного замедления скорости передвижения, главное, закончив основной этап тренировки, не останавливайтесь сразу, это вредно. Сначала просто сбавьте скорость и продержитесь в таком ритме минуты 3, после нужно перейти на шаг и замедляться оставшиеся 2 минуты.

После этого переходят к растяжке, которая позволяет снизить тонус мышц за счет статических упражнений. Для этих задач выбирают несколько поз, которые позволяют расслабить задействованные ранее пучки мышц. В каждой из поз стоят 20-30 секунд.

Очевидно, что трейлраннинг – это травмоопасная игр, потому полезно знать, как помочь товарищу по марафону. Особенно это опасно с учетом того, что забеги проходят в труднодоступных местах и врачи не смогут быстро отреагировать. В зависимости от степени полученных повреждений, помощь должна быть своевременной.

Основная проблема атлетов заключается в условиях. Особенно легко пострадать в жару, когда интенсивные нагрузки усугубляются палящим Солнцем и получить тепловой удар можно прямо посередине маршрута. Выбывшие бегуны в таких условиях становятся обычным делом, разумеется, это происходит далеко не на старте, потому ближе всего к пострадавшему оказываются остальные участники.

В таких ситуациях необходимо поддерживать спокойствие и оказать помощь спортсмену, который в ней нуждается:

• В первую очередь нужно оценить ситуацию, место и состояние человека. Для второго пункта нужно уметь оценить основные жизненные показатели, а именно наличие/отсутствие сознания, дыхание и кровообращение. На это должно отводиться не более 10 секунд;

• Теперь нужно выполнить несколько важных процедур. Пострадавшему нужно придать оптимальное положение, ослабить тугую одежду, к примеру. Важно убрать человека с палящего Солнца, создать тень, чтобы состояние не усугублялось;

• Далее обязательно вызвать скорую помощь. Очевидно, что бежать с целым набором средств для оказания первой помощи, никто не будет. При этом, самостоятельно в одиночку оказать помощь в подобной ситуации невозможно даже если вы опытный медик, в любом случае необходимы технические средства. Не стоит забывать, что вы обязаны вызвать скорую помощь, даже в соответствии с законодательством. При вызове необходимо предоставить медикам информацию, как число людей, которым необходима помощь, пол и возраст, оценить состояние и предположительно назвать причину произошедшего. О себе необходимо сообщить фамилию, имя, отчество. Конечно, необходимые точные координаты места, где вы находитесь;

• Стоит учитывать обстоятельства, которые могут вообще ограничить возможности перемещения до пострадавшего. На трейле часто можно оказаться на такой тропе, до которой даже вертолетом не добраться.

Однако, не все так однозначно и ситуация могут быть самыми разными. Например, нужно перенести человека, но у него явные признаки травмы позвоночника или шеи. В этом случае тащить его на руках опасно, можно усугубить состояние. Необходимо соорудить жесткие носилки, щит, на котором человека можно неподвижно зафиксировать и исключить вероятные смещения. Как правило, признаками перелома позвоночника является неестественное положение тела, некоторые позы, например, когда ноги расставлены по-лягушачьи.

Может потребоваться сердечно-легочная реанимация, если вы не можете найти пульс и человек не дышит. Существует современный стандарт такой помощи, который ранее подразумевал чередование вдохов в рот и компрессий грудной клетки. Важно уметь найти правильное место для нажатий, расположитесь сбоку от лежащего. Нужно обеспечить проходимость дыхательных путей, для чего достаточно удостовериться в их чистоте. После нужно нажимать на грудную клетку на глубину в 5-6 см с частотой в пределах 100-110 в минуту.

Если у вас нет уверенности в том, что вы делаете, постарайтесь найти более профессионального спасателя. Действовать наугад допустимо только в самом крайнем случае, потому не поленитесь и потренируйтесь немного.

Врачи используют мнемоническое правило 4Г и 4Т:

• Г. В этой группе гипоксия или кислородное голодание, которое связано с проблемами с наружным дыханием. Гиповолемия подразумевает существенное снижение объема крови в организме, к которому приводить обильная кровопотеря. Гипер- или гипогликемия, которые чаще всего вызывают серьезные отклонения от нормального обмена веществ, как при диабете. Гипер- или гипотермия, которые подразумевают опасное переохлаждение или перегрев;

• Т. Тромбоз, например, вызванный тромбоэмболией легочной артерии. Тампонада сердца. Теншионпневмоторакс или напряженный пневмоторакс и токсины.

На практике можно столкнуться с гораздо большим количеством внештатных ситуаций, когда понадобится грамотно и быстро действовать. По этой причине любые крупные состязания проходят под контролем медиков.

Большинство современных людей неправильно употребляют слово депрессия. Наука говорит о том, что это серьезное и опасное состояние, подавляющее человека, преодолеть его порой сложно, даже с использованием различных препаратов. Но для большинства это слово стало синонимом глубокой тоски и печали, меланхолии, которая, зачастую, не имеет ничего общего с настоящей депрессией. Попробуем разобраться: помогает ли справиться с подавленностью бег и может ли он расцениваться, как более серьезная терапия?

Об этом вопросе наука говорит вполне однозначно: связь между физическими нагрузками и психическим здоровьем однозначно есть. Положительное влияние на состояние однозначно происходит, однако, его необходимо развивать, для чего необходимо попасть в некоторую середину, избегая перетренированности и слишком малым объемом нагрузок.

Бег оказывает сразу несколько положительных эффектов, включая не совсем очевидные:

• Физическая нагрузка естественным образом переводит центр внимания от участков, провоцирующих депрессивные состояния. Человек становится более энергичным и позитивным;

• Солнечные лучи свежий воздух становятся не менее полезным фактором, который улучшает состояние.

Принцип работы

Вообще, бег улучшает все аспекты здоровья, снижает депрессивные состояния двумя методами.

Первый связан с посещением улицы, в принципе. Это социализация, нагрузки дают мощный выход негативной энергии, оказывают прямое воздействие на некоторые участки головного мозга. Исследования показали прямую связь между гиппокампом спортсмена и лобной корой, которые получают стимул. Обе области способны вызывать депрессию и связанные с ней навязчивые состояния.

Разумеется, атлетика не является лекарственным средством от депрессии, но может стать отличным элементом комплексной терапии. При этом стоит продолжать наблюдение у лечащего врача. Это особенно важно, учитывая, что многие люди с проблемами хотят таким образом снизить потребление лекарств или полностью исключить их из своей жизни.

Современный образ жизни нарушает естественную связь с природой. Замкнутые пространства, в которых проходит 90% нашей жизнедеятельности, постоянная большая нагрузка и практически полное отсутствие контакта с внешним миром вне рамок работы. Это знакомая практически каждому проблема, которая снижает уровень мотивации и может полностью лишить человека осмысленности жизни. Бег в этом случае позволит разорвать замкнутый круг, в который превратилось ваше существование.

Практикующие атлеты говорят, что и у них бывают темные полосы в жизни. Занятия спортом в таком ключе позволяют отрешиться от повседневных проблем, сконцентрироваться на конкретной цели и не допускать разброд мыслей. Большое преимущество этого вида спорта в том, что они не требуют какого-либо серьезного снаряжения. Достаточно иметь кроссовки, чтобы выйти на улицу и начать бежать, где бы вы ни находились.

Кстати, от депрессивных расстройств больше всего страдают описанные выше области головного мозга. Гиппокамп и лобная кора при длительной депрессии получают ущерб. За счет бега можно противостоять этим изменениям, так как тренировки формируют новые связи в головном мозге. Есть экспертное мнение, что длительные тренировки в течение нескольких лет начинают запускать процессы, способные регенерировать поврежденные области мозга.

Как показали исследования, лобная часть в наибольшей степени отвечает за процессы, связанные с постоянным беспокойством, неопределенностью. Именно здесь запускается внутренний диалог и обрабатывается информация для принятия того или иного решения. Как правило, у депрессивных людей активность данной области снижена в сравнении с нормой. Бег помогает прекратить поток негативных мыслей, найти новые решения, что со временем снижает уровень стресса. Согласно исследованиям, лобные доли во время занятий выполняют ту же работу, что при игре на музыкальных инструментах.

У депрессии есть 2 основных симптома:

• Нулевая мотивация;

• Неспособность к сосредоточению.

Оба аспекта находятся под властью гиппокампа, который уменьшается при депрессивных состояниях. Однако, при регулярных тренировках эта область восстанавливается и даже может сформировать новые, ранее не существовавшие связи, всего за полгода.

Бег – это маленькие победы, начать можно с того, что вы смогли просто подняться, нашли в себе силы начать. Далее вы становитесь немного быстрее, сильнее. Выносливее, подтянутее и можете претендовать на призовые места. Так мозг учится тому, что цели достижимы и ваш труд не пропадает даром. Это настраивает на позитивный лад, учит тому, что даже в поражениях есть все необходимое для будущих побед.

В процессе тренировок образуется норадреналин, серотонин, эндорфины. При психических проблемах организм испытывает дефицит этих веществ и соединений. Эти компоненты формируют состояние, которое называют «эйфорией бегуна» и оно полностью ему соответствует.

Минусы

Однако, не стоит всецело отдаваться процессу и тренироваться по 6-7 дней еженедельно. В этом случае вероятен обратный эффект, вызванный истощением организма и его хронической перегрузкой. Особенно заметен этот негативный фактор, если тренироваться больше часа ежедневно, так как тело просто не будет успевать восстановиться перед следующей тренировкой.

Важным аспектом становится умеренность. Так удастся сохранить силы, прогрессировать за счет оптимального режима. Если вы достаточно чувствительны и внимательны к себе, то сможете выявить свои реакции и соответствующим образом доработать свою индивидуальную программу.

Трейл – это достаточно длительное состязание, особенно если речь идет об ультрамарафонах и схожих масштабах, когда забег продолжается чуть меньше суток и спортсмен в любом случае застанет сумерки на трассе. В таких условиях фонарик должен войти в обязательный набор атлета, с которым он выходит на старт. Познакомимся ближе с вариантами и особенности, которые уже опробованы профессионалами в идеальных спортивных условиях!

Стоит отметить, что организаторы, планирующие ночные забеги, часто включают фонарь в список обязательного снаряжения. Первый критерий, который стоит соблюдать – это метод фиксации девайса. Удобнее всего, если он крепится на голове при помощи ободка или резинки. Он должен держаться достаточно хорошо, чтобы не спадать при постоянном перемещении, но сдавливать череп, нарушая кровообращение – не лучшая идея.

Если вы ранее бегали только по городским и обжитым ландшафтам, где практически всегда есть источник света, хотя бы тусклого, вам сложнее понять, зачем фонарь. Но стоит оказаться ночью на узкой лесной тропе, скалистой местности с острыми камнями или горном массиве, как необходимость становится очевидной. Это не просто вопрос удобства, но даже безопасности, адекватного ориентирования.

Важно учитывать, что бег – это постоянная качка, удары и вибрации, которые склонны разбирать дешевые и простые приборы, буквально, на ходу. Из этого правила вытекает еще одно: стоит всегда иметь запасной источник света на случай поломки основного.

Несмотря на медленные скорости передвижения (в сравнении с транспортными средствами), трейлраннеры должны правильно подбирать фонарь по яркости и дальности свечения. Обычные дешевые варианты будут слишком слабыми, тускло освещая небольшой участок впереди, потому придется постоянно напрягать зрение. Конечно, это вопрос не только удобства, но и финансов и качественный фонарь будет стоить дорого, но профессиональные спортсмены не должны скупиться на снаряжение, так как оно является мощным средством для достижения победы.

Если вы занимаетесь в городских условиях, то хорошо знакомы с реакцией собак на пробежки. В этом случае фонарь может оказаться эффективным средством самообороны, достаточно направить свет в морду, чтобы собака перестала вас видеть и оказалась полностью дезориентированной. В то же время, не светите в глаза себе и другим людям, если они не представляют для вас опасности. Дело в том, что яркий световой пучок, особенно от диодных источников, может повредить зрение.

В городе и в дикой местности фонарь спасает, ведь позволяет обозначить себя, чтобы любая встреча была более предсказуемой. Например, дикое животное заметит бегуна издалека, что в 99% случаев заставит его уйти с вашей тропы. Дикие звери избегают людей за исключением особых случаев, в которых уже нужно владеть ситуацией, а не фонарем. В городе свет полезен зимой, когда большая часть тренировок смещается на период сумерек. Учитывая, что снег дает достаточно света для безопасного перемещения, фонарь в этой ситуации – это средство, позволяющее водителям вас заметить. В любом случае, это безопасность.

Некоторые критерии, с которых можно начинать подбор:

• Прочная конструкция. Желательно использовать металлические корпуса, так как они не пострадают при случайном падении;

• Надежный крепеж. Широкая резинка с регулировкой не позволит фонарю соскочить с головы, а также может быть отрегулирована для оптимального обхвата;

• Надежные соединения. Достаточно сделать небольшую тренировочную пробежку, чтобы слабые крепления фонаря начали болтаться. Если есть возможность, их дорабатывают, протягивают или сажают на стопрезьбу, либо проще заменить фонарик, чем делать остановки во время марафона, чтобы подкрутить разболтанные части;

• Вес. Прочность – это хорошо, но фонарь не должен весить много, иначе вызовет дискомфорт во время забегов. Можно выбирать из числа алюминиевых корпусов или ударопрочных полимеров;

• Время автономной работы. Сложно найти фонарь, который будет легким и при этом сможет работать сутки. Может помочь дополнительный аккумулятор или батареечный вариант;

• Гидроизоляция. Дождь, снег, пот – все это легко убьет даже самый дорогой фонарь, если он не имеет изоляции от влаги. Кроме того, соленый пот со лба будет провоцировать коррозионные процессы, потоэму внимательно отнеситесь к материалам;

• Регулировка. Можно повесить на лоб хоть прожектор, но это будет вызывать дискомфорт у остальных участников движения. Удобно использовать источники света с регулировкой, это может быть снижение интенсивности потока или его настройка по принципу ближний/дальний.

Любой атлет с десятком лет стажа соревнований и тренировок помнит, что к середине ноября в Москве уже появились сугробы. Сейчас в городе плюсовая температура днем и лишь ночью ожидается ее понижение ниже нуля. Не это ли наиболее очевидный признак происходящего глобального потепления? Его влияние действительно глобально и сказывается даже на бегунах.

Исследование было опубликовано в журнале RunRepeat после оценки более 4 миллионов результатов чуть менее двух тысяч забегов. Чуть ранее появилось исследование, показывающее, что американские атлеты еще никогда не были такими медленными.

Научная база была сформирована за счет данных анализа ежегодной температуры на планете, которое проводится Национальным управлением. Оказалось, что каждый год показатель растет на 0,039 градуса по Цельсию. Несмотря на кажущуюся незначительность, даже такая динамика оказывает серьезное влияние на состояние планеты и ее обитателей.

Анализ успехов атлетов и условий, в которых они выступали, показало, что оптимальный уровень температуры воздуха составляет 5,9 градусов по Цельсию. Линейной зависимости между температурой и успехами бегунов не было выявлено. Потому исследователи оценили среднее изменение скорости, происходившее при изменении температуры окружающей среды на градус.

Итог неутешительный: на каждый градус происходит увеличение времени прохождения трассы на 1:05 минут. Дальше в ход пошла простая математика и сопоставление двух массивов данных. Получается, что глобальное потепление каждый год добавляет к времени спортсменов по 5 секунд.

Крафт (шведская компания) выпустила новое руководство для бегунов, которое позволит сделать из любого чемпиона. Это руководство из 240 страниц, в котором есть всего 4 повторяющихся слова: «Левая нога. Правая нога». И эта шутка выглядела бы весьма забавной, если не стоимость издания в 400 шведских крон, что составляет почти 2300 рублей. Не каждому покажется рентабельным вложение в столь информативное произведение.

Тем не менее, это хороший подарок для бегуна, который уважает юмор и аутентичную литературу. Однако, если копнуть глубже, то мысль авторов не кажется столь абсурдной. В конце концов, именно целеустремленность, готовность делать каждый следующий шаг, помогает добиваться высот.

Эта книга может стать отличным мотиватором, для этого авторы даже сделали закладку. Если не можете заставить себя подняться с дивана, может стоит начать чтение?

Конечно, суть еще и в том, что тренировка, по сути, является механическим повторением, которое оказывает влияние на мышцы. Потому издание подготавливает и настраивает на нужное настроение. Не нужно предисловий, начинай движение!

Книга позволяет отделить зерна от плевел, избежать дотошности, которая тормозит там, где следует двигаться. Не нужно пытаться отслеживать каждое свое движение, основную работу должны выполнять ноги. Суть не в минутах, на которые удалось улучшить результат, не в медалях и деньгах, спорт, бег – это стремление к совершенству. Величие не в цифрах, а в способности продолжать, когда сдались все, рваться вперед, преодолевать и становиться сильнее с каждой каплей пролитого пота.

Особое внимание данная книга заслужила со стороны ультрамарафонцев. Она дает односложный, но действенный совет на вопрос, который ожидает каждого на этом пути. Когда происходит эмоциональный спад, вызванный физической усталостью, появляется закономерный вопрос: «зачем я здесь?». Неплохой вариант в этом случае, просто вспомнить любимые главы книги и продолжить остаток маршрута, повторяя несложную формулу.

Конечно, это хороший скетч, подарок для людей с чувством юмора, даже мотивационный труд, но не стоит всецело подстраиваться под простое уравнение. Нельзя исключать правильное питание, тренировки, режим, разминки и заминки, различные девайсы, которыми пользуются современные атлеты. Но если стало действительно тяжело. Просто повторяйте: «Левая нога. Правая нога».

На последних Олимпийских играх было сложно не заметить, как основательно спортсмены обклеены разноцветными полосками эластичного материала. Это современная интерпретация методики, изобретенной японцем Кензо Касе еще три десятилетия назад. Она получила название кинезиотейпинг, созвучное с обозначением самих пластырей.

Принцип техники в том, что эластичная ткань приклеивается на кожу вдоль направления пучков мышц. Это позволяет снизить напряжение, усталость, в том числе за счет дополнительного их поддержания и перераспределения воздействий. Широкое распространение методики в спортивной среде началось с Олимпийских игр 88 года прошлого века. При всей сравнительной простоте, способы наложения тейпов показали крайнюю эффективность. Это сделало их востребованными среди профессиональных спортсменов и простых людей с соответствующими проблемами.

Основные особенности

Пластыри представляют собой чистый хлопок, который не провоцирует аллергических реакций на коже. На одну сторону наносится слой клеящего геля, который включает исключительно гипоаллергенные компоненты на акриловой основе. Для активации достаточно температуры тела человека, после чего происходит надежное приклеивание.

За счет натуральной основы происходит естественный обмен воздухом и влагой с внешней средой. Поэтому под тейпом исключается застаивание пота и подобные неприятные ситуации. Эластичность практически идентична аналогичному показателю кожи человека. Свойства материала дают возможность использовать тейпы без замены до 5 дней, в том числе, не ограничивая водные процедуры и даже занятия в бассейне.

Есть два метода использования, которые зависят от цели терапии:

• Для поддержки травмированных мышц, нужно наложить тейп от проксимального конца пучка к дистальному;

• В терапевтических целях и при реабилитации, фиксация происходит от дистального конца к проксимальному.

Многим знакома естественная реакция на боль – растирание в месте ушиба, это своего рода массаж, который облегчает неприятные ощущения. Этот эффект имеет научное обоснование, метод работы тейпов основан на этом эффекте.

Лечебный эффект также обоснован. Проведено множество исследований, которые позволяют утверждать, что через поверхность кожи возможно терапевтическое воздействие на более глубокие ткани. Учитывая, что кожа является самым большим осязательным органом человека, возможности применения тейпов оказываются крайне обширны. Суть воздействия в том, что происходит стимуляция нервных окончаний, которые расслабляют мышцы.

При правильном наложении появляется искусственный мышечно-фасциальный элемент. Для его правильного формирования необходимо наклеить ленту строго определенным образом, а также создать уровень натяжения, соответствующий выполняемой задаче.

Еще один формат применения – создание аппликаций, которая позволяет задействовать целую группу, которая нуждается в поддержке при тренировке. За счет натяжения кожа легче растягивается изнутри, снижается уровень напряжения, облегчается отток жидкостей. За счет гибкости применения, тейпирование актуально при реабилитации в послеоперационный или травматический период, лечение суставов, позвоночника и прочих недугов, в том числе, развивающихся с возрастом.

Одним из ключевых моментов применения кинезиотейпов является возможность продолжать тренировки и занятия спортом, включая серьезные состязания. Это выгодно отличает технику от более примитивных способов тейпирования, которые препятствуют полноценному перемещению и обеспечивают только стабилизацию и поддержку.

Порой в график и распорядок дня семейного человека сложно вставить даже небольшое дело. Однако, все зависит от приоритетов. Если вы искренне собираетесь бегать, то точно сможете найти окошко или что-то заменить на тренировку. Есть множество примеров, в том числе с самоограничениями, например, один обед в неделю заменить на спорт.

На самом деле принцип работы у большинства схож, если не идентичен. И работники заводов, и офисов, все они имеют похожие режимы, свои дресс-коды, требования к сотрудникам. Везде есть места, дающие определенную свободу, как минимум, в определенные часы, как обеденные. Можно посвятить этот час бегу, достаточно подготовиться заранее и не сдаваться.

Одной из проблем может стать как раз корпоративный стиль одежды. Люди, которые поголовно одеты до тошноты одинаково, будут воспринимать спортивные одежды на вас, как вызов, подрыв устоев и основ. Но не позволяйте им мешать, в ваше обеденное время никто не в праве указывать, что делать и как одеваться. Тем более, многие компании вообще не включают обеденное время в оплату труда.

В зависимости от режима работы, на прием пищи отводится различное время:

• В офисе это час;

• На заводе обычно полчаса;

• Если график 12-часовой, то обед может включать 2 перерыва по полчаса. В этом случае есть смысл пробежаться в первый, а второй оставить для отдыха и восстановления сил.

За час при оптимальном темпе можно пробежать около 10-11 км, соответственно, за полчаса 5-5,5. Отталкиваясь от рабочего режима, можно вывести примерный комфортный график, который подойдет многим работникам различных сфер. Он подразумевает две пробежки в неделю, первая из которых включает 5 км, а вторая 10. Первую можно осуществлять в середине недели, воспользовавшись обедом, вторую на выходных, когда проще выделить необходимый час на спорт.

Так как большинство работает в городе, найти приемлемую площадку для импровизированной тренировки не сложно. Это может быть парк, пешеходная тропа, набережная и тому подобные места.

Сложно конкретно ответить на вопрос о лучшем времени тренировок. Оно зависит от множества факторов, работы, занятости, личного распорядка человека, индивидуальных особенностей организма. Если какой-то человек будет вас убеждать, что существует только строго определенное время для бега и оно у всех одинаково – не судите его строго, он просто слабо образован, будьте снисходительны.

На самом деле любое выбранное время имеет свои плюсы и минусы, главное все это сопоставить со своим обычным распорядком. Как правило, люди отталкиваются от графика работы. Если начинаете рано утром, будет сложно подниматься в 4-5 часов, чтобы успеть пробежаться. Однако, возможно, у вас сложились удачные условия, чтобы бег позволили добираться в родной офис, к примеру. Чаще в таких случаях тренируются после трудового дня, вечером. При этом, темнота импонирует не всем, потому есть смысл оценить возможность совершать пробежки во время перерыва, скажем, часового на обед.

Плюсы бега перед работой в том, что ваше тело получает отличный заряд бодрости, происходит запуск и стимуляция процессов, формирующих активность на весь день. В этом деле есть и еще одно преимущество – моральная сторона, ведь начав день с пробежки вы подсознательно будете понимать, что одно дело сделано и это станет дополнительным стимулом.

Практикующие тренеры нередко озвучивают следующую комбинацию факторов, которые стоит учитывать при анализе своих возможностей для тренировок:

• Нужно учитывать свободное время;

• Темперамент;

• Уровень мотивации.

Практика показывает, что каждый имеет свой определенный потенциал и его развитие – это не постоянная величина, которая одинакова для всех. Существуют люди, которым достаточно бегать по утрам, и они вполне могут рассчитывать на первый марафонский разряд, но таких меньшинство.

Мастера дают различные советы, но это не значит, что хоть один подойдет конкретно вам. Не исключено, что придется подбирать свой уникальный метод, который позволит прогрессировать. Из более универсальных советов можно порекомендовать не спешить прыгать в кроссовки прямо из постели после сна. Нужно немного проснуться, может положить в рот что-нибудь ненавязчивое, чтобы запустить процессы пищеварения, проснуться. Но и этот вариант нравится не всем, так что все очень индивидуально.

Кроме того, стоит учитывать распорядок, по которому живет окружающее вас общество, город. Конечно, в идеале никому не доставлять хлопот и не оказываться самому в неудобном положении.

Погода, время и прочие факторы часто являются теми демотиваторами, за которые цепляется природная леность разума. Некоторые поклонники спорта для помощи в этом вопросе приобретают беговые дорожки и различное техническое оснащение. Как оказалось, многие граждане считают, что подобный девайс в домашних условиях – это глупость. Другие активно отстаивают свою покупку, демонстрируя атлетическое сложение. Попробуем разобраться, кто правее, с учетом распространенных мифов о дорожках в домашних условиях.

Свободное место

Один из аргументов, которые противники дорожек употребляют первыми – это свободное место, которое занимает снаряжение. Однако, существует множество доступных современных моделей, которые не только функциональны, но и практичны при хранении. Например, WalkingPad A1 Pro войдет под кровать, а WalkingPad X21 легко встанет на борт вдоль стены. При этом, первая позволяет развить до 6 км/ч, а вторая в два раза быстрее.

Это лайтовые варианты для тренировки ходьбы, которая не будет отвлекать от чтения или просмотра любимых фильмов. Именно инклюзивность такого устройства подкупает многих, для полноценных тренировок они не подойдут. Потому серьезные задачи решаются с помощью серьезных темповых девайсов, которые действительно довольно громоздкие.

Только ходьба

Бытует мнение, что домашние модели, наподобие уже описанных выше, слишком узкоспециализированы. Это делает их подходящими только для начинающих атлетов, стариков, инвалидов и детей. На самом деле этот критерий нужно строго сопоставлять с выбранной моделью. Действительно, есть простые устройства для указанных категорий людей, а есть настоящие профессиональные, которые проще встретить в премиальном спортзале.

WalkingPad X21 несмотря на то, что она все еще проста и компактна, уже способна дать простор для настроек и выполняемых задач. Для регулировки есть специальная панель, которая позволяет настроить оптимальный режим. Это упростит задачу, даже если необходимы советы инструктора. Таким образом, полный тренировочный план будет доступен за счет приложения в смартфоне, отображения на цифровой панели, для подобных задач существует огромное количество уроков-онлайн. Этот метод прекрасно подойдет интровертам и людям, которые против пристального внимания посторонних или не любят работать с тренером.

Кстати, самые распространенные упражнения для дорожки, которые можно выполнять дома:

• Выпады;

• Скалолаз;

• Танцевальные шаги;

• Планка, динамическая;

• Ходьба боком.

Кстати, бег трусцой с низким темпом – это до 80% тренировок. Кроме того, если вам сложно сдерживаться под взглядами посторонних, то в домашних условиях будет гораздо проще поддерживать необходимый темп и соблюдать запланированное.

Духота/жара

Конечно, если вы делаете 12 км/ч, тело неминуемо вспотеет. Конечно, духота является проблемой, но с ней можно справиться. Открыв окно, вы установите нормальный температурный режим и увеличите концентрацию кислорода в замкнутом пространстве, что тоже важно при занятиях. Но это может быть проблемой, если вы уже вспотели, либо не один дома.

Для простой регулировки дорожки имеют несколько режимов. Если нет возможности выставить нормальные градусы в помещении, может стоит чуть сбавить темп?

Похудение

Самый распространенный мотив покупки дорожки – это похудение. При этом, стоит получить результат, как правило, тренировки забрасываются и спортивный снаряд просто пылится. Не редко человек пасует, столкнувшись с первыми трудностями, связанными с физической нагрузкой. Это происходит потому, что быт взрослого Гомо Сапиенса размерен и включить в список что-либо еще трудно. Даже откровенно вредное занятие, как лежание на диване, подсознательно крайне сложно заменить на спорт.

Можно начинать движение просто во время привычных дел, работы или отдыха. Даже сидя на диване можно поставить перед собой дорожку и вышагивать в спокойном режиме. Постепенно это может помочь начать полноценные тренировки. В таком режиме нужен медленный темп и низкий пульс – не более 100-120 в минуту. Кстати, людям с избыточной массой интенсивная ходьба подходит даже лучше, чем бег.

Перед выбором дорожки обязательно посмотрите, на какой она рассчитана вес. Простые, легкие и компактные компоновки.

Еще один плюс в копилку таких тренировок – это кардио. То есть, вы улучшаете состояние сердца, сосуды становятся более эластичными. В совокупности положительные эффекты оказывают положительное влияние абсолютно на все аспекты жизни и здоровья. Потому попробуйте, не ленитесь!