Бег

Любой атлет с десятком лет стажа соревнований и тренировок помнит, что к середине ноября в Москве уже появились сугробы. Сейчас в городе плюсовая температура днем и лишь ночью ожидается ее понижение ниже нуля. Не это ли наиболее очевидный признак происходящего глобального потепления? Его влияние действительно глобально и сказывается даже на бегунах.

Исследование было опубликовано в журнале RunRepeat после оценки более 4 миллионов результатов чуть менее двух тысяч забегов. Чуть ранее появилось исследование, показывающее, что американские атлеты еще никогда не были такими медленными.

Научная база была сформирована за счет данных анализа ежегодной температуры на планете, которое проводится Национальным управлением. Оказалось, что каждый год показатель растет на 0,039 градуса по Цельсию. Несмотря на кажущуюся незначительность, даже такая динамика оказывает серьезное влияние на состояние планеты и ее обитателей.

Анализ успехов атлетов и условий, в которых они выступали, показало, что оптимальный уровень температуры воздуха составляет 5,9 градусов по Цельсию. Линейной зависимости между температурой и успехами бегунов не было выявлено. Потому исследователи оценили среднее изменение скорости, происходившее при изменении температуры окружающей среды на градус.

Итог неутешительный: на каждый градус происходит увеличение времени прохождения трассы на 1:05 минут. Дальше в ход пошла простая математика и сопоставление двух массивов данных. Получается, что глобальное потепление каждый год добавляет к времени спортсменов по 5 секунд.

Крафт (шведская компания) выпустила новое руководство для бегунов, которое позволит сделать из любого чемпиона. Это руководство из 240 страниц, в котором есть всего 4 повторяющихся слова: «Левая нога. Правая нога». И эта шутка выглядела бы весьма забавной, если не стоимость издания в 400 шведских крон, что составляет почти 2300 рублей. Не каждому покажется рентабельным вложение в столь информативное произведение.

Тем не менее, это хороший подарок для бегуна, который уважает юмор и аутентичную литературу. Однако, если копнуть глубже, то мысль авторов не кажется столь абсурдной. В конце концов, именно целеустремленность, готовность делать каждый следующий шаг, помогает добиваться высот.

Эта книга может стать отличным мотиватором, для этого авторы даже сделали закладку. Если не можете заставить себя подняться с дивана, может стоит начать чтение?

Конечно, суть еще и в том, что тренировка, по сути, является механическим повторением, которое оказывает влияние на мышцы. Потому издание подготавливает и настраивает на нужное настроение. Не нужно предисловий, начинай движение!

Книга позволяет отделить зерна от плевел, избежать дотошности, которая тормозит там, где следует двигаться. Не нужно пытаться отслеживать каждое свое движение, основную работу должны выполнять ноги. Суть не в минутах, на которые удалось улучшить результат, не в медалях и деньгах, спорт, бег – это стремление к совершенству. Величие не в цифрах, а в способности продолжать, когда сдались все, рваться вперед, преодолевать и становиться сильнее с каждой каплей пролитого пота.

Особое внимание данная книга заслужила со стороны ультрамарафонцев. Она дает односложный, но действенный совет на вопрос, который ожидает каждого на этом пути. Когда происходит эмоциональный спад, вызванный физической усталостью, появляется закономерный вопрос: «зачем я здесь?». Неплохой вариант в этом случае, просто вспомнить любимые главы книги и продолжить остаток маршрута, повторяя несложную формулу.

Конечно, это хороший скетч, подарок для людей с чувством юмора, даже мотивационный труд, но не стоит всецело подстраиваться под простое уравнение. Нельзя исключать правильное питание, тренировки, режим, разминки и заминки, различные девайсы, которыми пользуются современные атлеты. Но если стало действительно тяжело. Просто повторяйте: «Левая нога. Правая нога».

На последних Олимпийских играх было сложно не заметить, как основательно спортсмены обклеены разноцветными полосками эластичного материала. Это современная интерпретация методики, изобретенной японцем Кензо Касе еще три десятилетия назад. Она получила название кинезиотейпинг, созвучное с обозначением самих пластырей.

Принцип техники в том, что эластичная ткань приклеивается на кожу вдоль направления пучков мышц. Это позволяет снизить напряжение, усталость, в том числе за счет дополнительного их поддержания и перераспределения воздействий. Широкое распространение методики в спортивной среде началось с Олимпийских игр 88 года прошлого века. При всей сравнительной простоте, способы наложения тейпов показали крайнюю эффективность. Это сделало их востребованными среди профессиональных спортсменов и простых людей с соответствующими проблемами.

Основные особенности

Пластыри представляют собой чистый хлопок, который не провоцирует аллергических реакций на коже. На одну сторону наносится слой клеящего геля, который включает исключительно гипоаллергенные компоненты на акриловой основе. Для активации достаточно температуры тела человека, после чего происходит надежное приклеивание.

За счет натуральной основы происходит естественный обмен воздухом и влагой с внешней средой. Поэтому под тейпом исключается застаивание пота и подобные неприятные ситуации. Эластичность практически идентична аналогичному показателю кожи человека. Свойства материала дают возможность использовать тейпы без замены до 5 дней, в том числе, не ограничивая водные процедуры и даже занятия в бассейне.

Есть два метода использования, которые зависят от цели терапии:

• Для поддержки травмированных мышц, нужно наложить тейп от проксимального конца пучка к дистальному;

• В терапевтических целях и при реабилитации, фиксация происходит от дистального конца к проксимальному.

Многим знакома естественная реакция на боль – растирание в месте ушиба, это своего рода массаж, который облегчает неприятные ощущения. Этот эффект имеет научное обоснование, метод работы тейпов основан на этом эффекте.

Лечебный эффект также обоснован. Проведено множество исследований, которые позволяют утверждать, что через поверхность кожи возможно терапевтическое воздействие на более глубокие ткани. Учитывая, что кожа является самым большим осязательным органом человека, возможности применения тейпов оказываются крайне обширны. Суть воздействия в том, что происходит стимуляция нервных окончаний, которые расслабляют мышцы.

При правильном наложении появляется искусственный мышечно-фасциальный элемент. Для его правильного формирования необходимо наклеить ленту строго определенным образом, а также создать уровень натяжения, соответствующий выполняемой задаче.

Еще один формат применения – создание аппликаций, которая позволяет задействовать целую группу, которая нуждается в поддержке при тренировке. За счет натяжения кожа легче растягивается изнутри, снижается уровень напряжения, облегчается отток жидкостей. За счет гибкости применения, тейпирование актуально при реабилитации в послеоперационный или травматический период, лечение суставов, позвоночника и прочих недугов, в том числе, развивающихся с возрастом.

Одним из ключевых моментов применения кинезиотейпов является возможность продолжать тренировки и занятия спортом, включая серьезные состязания. Это выгодно отличает технику от более примитивных способов тейпирования, которые препятствуют полноценному перемещению и обеспечивают только стабилизацию и поддержку.

Порой в график и распорядок дня семейного человека сложно вставить даже небольшое дело. Однако, все зависит от приоритетов. Если вы искренне собираетесь бегать, то точно сможете найти окошко или что-то заменить на тренировку. Есть множество примеров, в том числе с самоограничениями, например, один обед в неделю заменить на спорт.

На самом деле принцип работы у большинства схож, если не идентичен. И работники заводов, и офисов, все они имеют похожие режимы, свои дресс-коды, требования к сотрудникам. Везде есть места, дающие определенную свободу, как минимум, в определенные часы, как обеденные. Можно посвятить этот час бегу, достаточно подготовиться заранее и не сдаваться.

Одной из проблем может стать как раз корпоративный стиль одежды. Люди, которые поголовно одеты до тошноты одинаково, будут воспринимать спортивные одежды на вас, как вызов, подрыв устоев и основ. Но не позволяйте им мешать, в ваше обеденное время никто не в праве указывать, что делать и как одеваться. Тем более, многие компании вообще не включают обеденное время в оплату труда.

В зависимости от режима работы, на прием пищи отводится различное время:

• В офисе это час;

• На заводе обычно полчаса;

• Если график 12-часовой, то обед может включать 2 перерыва по полчаса. В этом случае есть смысл пробежаться в первый, а второй оставить для отдыха и восстановления сил.

За час при оптимальном темпе можно пробежать около 10-11 км, соответственно, за полчаса 5-5,5. Отталкиваясь от рабочего режима, можно вывести примерный комфортный график, который подойдет многим работникам различных сфер. Он подразумевает две пробежки в неделю, первая из которых включает 5 км, а вторая 10. Первую можно осуществлять в середине недели, воспользовавшись обедом, вторую на выходных, когда проще выделить необходимый час на спорт.

Так как большинство работает в городе, найти приемлемую площадку для импровизированной тренировки не сложно. Это может быть парк, пешеходная тропа, набережная и тому подобные места.

Сложно конкретно ответить на вопрос о лучшем времени тренировок. Оно зависит от множества факторов, работы, занятости, личного распорядка человека, индивидуальных особенностей организма. Если какой-то человек будет вас убеждать, что существует только строго определенное время для бега и оно у всех одинаково – не судите его строго, он просто слабо образован, будьте снисходительны.

На самом деле любое выбранное время имеет свои плюсы и минусы, главное все это сопоставить со своим обычным распорядком. Как правило, люди отталкиваются от графика работы. Если начинаете рано утром, будет сложно подниматься в 4-5 часов, чтобы успеть пробежаться. Однако, возможно, у вас сложились удачные условия, чтобы бег позволили добираться в родной офис, к примеру. Чаще в таких случаях тренируются после трудового дня, вечером. При этом, темнота импонирует не всем, потому есть смысл оценить возможность совершать пробежки во время перерыва, скажем, часового на обед.

Плюсы бега перед работой в том, что ваше тело получает отличный заряд бодрости, происходит запуск и стимуляция процессов, формирующих активность на весь день. В этом деле есть и еще одно преимущество – моральная сторона, ведь начав день с пробежки вы подсознательно будете понимать, что одно дело сделано и это станет дополнительным стимулом.

Практикующие тренеры нередко озвучивают следующую комбинацию факторов, которые стоит учитывать при анализе своих возможностей для тренировок:

• Нужно учитывать свободное время;

• Темперамент;

• Уровень мотивации.

Практика показывает, что каждый имеет свой определенный потенциал и его развитие – это не постоянная величина, которая одинакова для всех. Существуют люди, которым достаточно бегать по утрам, и они вполне могут рассчитывать на первый марафонский разряд, но таких меньшинство.

Мастера дают различные советы, но это не значит, что хоть один подойдет конкретно вам. Не исключено, что придется подбирать свой уникальный метод, который позволит прогрессировать. Из более универсальных советов можно порекомендовать не спешить прыгать в кроссовки прямо из постели после сна. Нужно немного проснуться, может положить в рот что-нибудь ненавязчивое, чтобы запустить процессы пищеварения, проснуться. Но и этот вариант нравится не всем, так что все очень индивидуально.

Кроме того, стоит учитывать распорядок, по которому живет окружающее вас общество, город. Конечно, в идеале никому не доставлять хлопот и не оказываться самому в неудобном положении.

Погода, время и прочие факторы часто являются теми демотиваторами, за которые цепляется природная леность разума. Некоторые поклонники спорта для помощи в этом вопросе приобретают беговые дорожки и различное техническое оснащение. Как оказалось, многие граждане считают, что подобный девайс в домашних условиях – это глупость. Другие активно отстаивают свою покупку, демонстрируя атлетическое сложение. Попробуем разобраться, кто правее, с учетом распространенных мифов о дорожках в домашних условиях.

Свободное место

Один из аргументов, которые противники дорожек употребляют первыми – это свободное место, которое занимает снаряжение. Однако, существует множество доступных современных моделей, которые не только функциональны, но и практичны при хранении. Например, WalkingPad A1 Pro войдет под кровать, а WalkingPad X21 легко встанет на борт вдоль стены. При этом, первая позволяет развить до 6 км/ч, а вторая в два раза быстрее.

Это лайтовые варианты для тренировки ходьбы, которая не будет отвлекать от чтения или просмотра любимых фильмов. Именно инклюзивность такого устройства подкупает многих, для полноценных тренировок они не подойдут. Потому серьезные задачи решаются с помощью серьезных темповых девайсов, которые действительно довольно громоздкие.

Только ходьба

Бытует мнение, что домашние модели, наподобие уже описанных выше, слишком узкоспециализированы. Это делает их подходящими только для начинающих атлетов, стариков, инвалидов и детей. На самом деле этот критерий нужно строго сопоставлять с выбранной моделью. Действительно, есть простые устройства для указанных категорий людей, а есть настоящие профессиональные, которые проще встретить в премиальном спортзале.

WalkingPad X21 несмотря на то, что она все еще проста и компактна, уже способна дать простор для настроек и выполняемых задач. Для регулировки есть специальная панель, которая позволяет настроить оптимальный режим. Это упростит задачу, даже если необходимы советы инструктора. Таким образом, полный тренировочный план будет доступен за счет приложения в смартфоне, отображения на цифровой панели, для подобных задач существует огромное количество уроков-онлайн. Этот метод прекрасно подойдет интровертам и людям, которые против пристального внимания посторонних или не любят работать с тренером.

Кстати, самые распространенные упражнения для дорожки, которые можно выполнять дома:

• Выпады;

• Скалолаз;

• Танцевальные шаги;

• Планка, динамическая;

• Ходьба боком.

Кстати, бег трусцой с низким темпом – это до 80% тренировок. Кроме того, если вам сложно сдерживаться под взглядами посторонних, то в домашних условиях будет гораздо проще поддерживать необходимый темп и соблюдать запланированное.

Духота/жара

Конечно, если вы делаете 12 км/ч, тело неминуемо вспотеет. Конечно, духота является проблемой, но с ней можно справиться. Открыв окно, вы установите нормальный температурный режим и увеличите концентрацию кислорода в замкнутом пространстве, что тоже важно при занятиях. Но это может быть проблемой, если вы уже вспотели, либо не один дома.

Для простой регулировки дорожки имеют несколько режимов. Если нет возможности выставить нормальные градусы в помещении, может стоит чуть сбавить темп?

Похудение

Самый распространенный мотив покупки дорожки – это похудение. При этом, стоит получить результат, как правило, тренировки забрасываются и спортивный снаряд просто пылится. Не редко человек пасует, столкнувшись с первыми трудностями, связанными с физической нагрузкой. Это происходит потому, что быт взрослого Гомо Сапиенса размерен и включить в список что-либо еще трудно. Даже откровенно вредное занятие, как лежание на диване, подсознательно крайне сложно заменить на спорт.

Можно начинать движение просто во время привычных дел, работы или отдыха. Даже сидя на диване можно поставить перед собой дорожку и вышагивать в спокойном режиме. Постепенно это может помочь начать полноценные тренировки. В таком режиме нужен медленный темп и низкий пульс – не более 100-120 в минуту. Кстати, людям с избыточной массой интенсивная ходьба подходит даже лучше, чем бег.

Перед выбором дорожки обязательно посмотрите, на какой она рассчитана вес. Простые, легкие и компактные компоновки.

Еще один плюс в копилку таких тренировок – это кардио. То есть, вы улучшаете состояние сердца, сосуды становятся более эластичными. В совокупности положительные эффекты оказывают положительное влияние абсолютно на все аспекты жизни и здоровья. Потому попробуйте, не ленитесь!

Шоссейные и трейловые старты набирают популярность уже не первый год. Однако, эффект, который оказывают подобные мероприятия на детей, многим непонятны. Процессы и методики, которые позволяют перерасти начальный этап и стать полноценным участником соревнований, изучаются психологами и тренерами.

Существует 2 направления, которые нужно учитывать, подбирая школу для обучения ребенка:

• Спортивные секции и учреждения, принадлежащие государству;

• Частные тренеры и соответствующие организации.

Рассмотрим варианты и их особенности.

Детско-юношеские спортивные школы

ДЮСШ принимают 8-9-летних атлетов, причем, записаться можно через Госуслуги в некоторых городах, как Москва. Необходимо собрать документы, которые требуются для приема. Как правило, деньги не берут, но на зачисление уйдет 7 дней.

Специфика госучреждения такова, что на определение специализации потребуется до 2 лет. В этот период он должен заниматься всеми видами легкоатлетических дисциплин. Это позволит тренерам определить его специализацию, чтобы в дальнейшем сформировать более эффективные методики развития навыков. Такой темп исключает спортивные тренировки «для удовольствия», придется постоянно заниматься и участвовать в соревнованиях.

Олимпийский резерв

СДЮСШОР является вариантом для детей и родителей, которые не собираются останавливаться на пути к пьедесталу. Это более высокий класс, чтобы прийти к нему, необходимо продемонстрировать хорошие показатели. Как правило, тренеры таких учреждений наблюдают за детьми, выступающими на соревнованиях, в особенно это касается представителей спортивных школ. Тех, кто демонстрирует высокий уровень, могут пригласить для более серьезной подготовки в Олимпийский резерв.

Нужно понимать, что учеников таких заведений сильно нагружают спортом. В результате времени на что-либо другое практически не остается. Это вариант для тех, кто готов всецело посвятить свою жизнь медалям и кубкам.

Частники

Частный тренер – это удобный вариант с точки зрения меньшего психологического давления, которое будет испытывать ребенок в процессе занятий. Кроме того, можно выбрать индивидуальное расписание и заниматься там, где хочется. Стоимость за такой пакет услуг будет составлять в среднем 2-4 тысячи за час тренировок. Если вы занимаетесь в аналогичной секции, но в составе группы, стоимость будет ниже – около 1000 за час.

Однако, процесс имеет множество недостатков, в частности, если вы хотите прогрессировать в большом спорте, то попасть в этот круг окажется гораздо сложнее. Государственные спортивные школы постоянно отправляют атлетов на соревнования, именно на их результаты смотрят профессиональные спортклубы при приеме игроков.

Тренер и психолог

Средний возраст для старта в легкой атлетике – это 6-8 лет. Родители думают, что это нормальная практика и чадо уже в состоянии начинать участие в соревнованиях. На самом деле это не так, лучше отложить это до 9-10 лет. Дело в процессах развития ребенка, только с 10 лет начнут развиваться скоростные качества, они будут прогрессировать до 13 минимум, выносливость начнет проявляться еще позже – только после 15-ти. В возрасте, когда мамы отдают детей в спорт, является периодом, когда он легче всего воспринимает информацию в игровой форме, в тренировках формат другой. Потому не стоит торопиться, иначе высок риск, что интерес пропадет раньше, чем появятся реальные спортивные успехи.

Максимальные возрастные рамки не устанавливаются, но нужно понимать, что человек, не имевший связей со спортом, с течением возраста теряет потенциал для развития. Ситуации, конечно, разные, но реальные шансы на успех имеет только спортсмен, который уже имеет подготовку, хотя бы из смежных дисциплин. Вундеркинды здесь – редкость, исключение, подтверждающее правило.

Другим подобным исключением можно назвать начало подготовки с 3-4 лет. В этот период есть смысл развивать только мелкую и крупную моторику, закладывая основу для будущего прогресса. У каждого есть свои ориентиры, оптимальные режимы и ценности, которые в раннем возрасте еще не успевают проявиться в полной мере. Под каждого ребенка в процессе обучения подбирается индивидуальная программа. Определение профессиональной специализации до 9-10-летнего возраста попросту невозможно. Кроме того, такие дети обычно работают с индивидуальным тренером, потому сталкиваются с очевидными трудностями в спортивной карьере на более высоком уровне.

Перед стартом тренировок стоит оценить противопоказания, так как некоторые недуги могут поставить крест на карьере. А вот сила нервной системы, которой располагает ребенок, может стать решающим фактором. В процессе также спортсмен находится под пристальным наблюдением, тренер и родители обязаны отслеживать результат и то, как это отражается на состоянии чада.

И наконец итог, все спортсмены начинают занятия для прогресса, они неминуемо приходят к необходимости участия в соревнованиях различных уровней. Это позволяет получить новый мощный стимул к развитию навыков и тренировкам. Дети учатся честной борьбе, спортивной этике, способности справляться с трудностями и преодолевать самих себя, проигрывать. Все эти навыки имеют колоссальное значение для становления личности. Учитывая неготовность ребенка самостоятельно выполнять эти задачи, взрослые должны пристально следить за этими проявлениями и помогать с ними справиться.

Этот этап приходит в жизнь каждого из нас осенью. Грязь, лужи и дождь становятся спутниками бегунов, потому стоит заранее подготовиться. Это позволит не терять эффективность тренировок, а также избежать простуды или мокрых ног.

Экип и не только

Чтобы влага не оказалась внутри обуви, стоит подобрать кроссовки с мембраной. Они подойдут для медленного темпа/низкого пульса. Для интенсивных занятий обувь не подойдет, так как они будут мокрыми уже изнутри от пота. Вполне разумный выбор – сетчатые кроссовки, так как они высохнут с той же скоростью, что промокнут, а на ходу трейлраннеру сложно замерзнуть. Такой вариант применяется даже в зимний период, несмотря на броды и болотистую местность, что говорит о практичности.

Одежда должна быть беговой, это более тонкая материя, чем кроссовки. Простой спортивный костюм не подойдет. При интенсивном темпе можно отдать предпочтение простой ткани, не обязательно, чтобы она отталкивала воду. Для медленного темпа нужна куртка с мембраной, она позволит отводить лишнюю влагу с поверхности тела, сохранит кожу сухой. Дождевик однозначно не подойдет, так как вы сильно намокнете под ним, а после остановки моментально замерзнете. Даже мокрый шерстяной свитер будет лучшим вариантом в таком случае.

Хороший выбор для спортсмена: шорты + футболка + эластичные брюки + ветровка, под низ понадобится качественное термобелье.

Термобелье с компрессионным эффектом – это лучшее, что можно приобрести на холодный период. На покупке лучше не экономить, так как от качества материала может зависеть эффективность работы всего, что на вас будет надето. Кроме того, компрессионный эффект снижает риск разрыва мышц. В холодное время очень легко травмироваться любым неосторожным резким движением, так как ткани замерзают, если не задействованы.

Не стоит пренебрегать и прочими видами оснащения. Например, налобный фонарь позволит сделать вас гораздо заметнее для автомобилистов и других участников движения.

Подошва в такую погоду должна оставаться рифленой, чтобы не скользить. По мере износа даже лучшие кроссовки придется менять.

Не стоит набирать кучу одежды, переодеваться на остановках и т.п. Разумно в таком ключе использовать только запасные носки и белье, которое упаковывается герметично.

По стилям тренировок себя вообще можно не ограничивать, так как влажность воздуха и субстрата не мешает бегать. Важно помнить, что на несколько часов сразу после финиша ваш иммунитет становится слабее.

Опытный спортсмен знает, что каждое покрытие имеет свои особенности. Гравий, асфальт, стадион – все это влияет на отклик, амортизацию стопы, оптимальный темп и специфику бега. Предлагаем экспертную оценку различных грунтов и особенности взаимодействия с ними. Это не простая эрудиция, а также залог безопасности бегуна, так как без опыта на незнакомом субстрате легко получить травму.

Ключевой момент различий в жесткости. Твердый бетон или асфальт требует больше амортизации, чтобы удар от каждого шага не направлялся напрямую на суставы и связки. Для этого больше задействуются колени, они поглощают часть возникающих нагрузок. По менее плотному субстрату передвигаться безопаснее, потому колени задействованы в меньшей степени. Соответственно, резкий переход от менее плотного к более плотному в процессе тренировок, может привести к травме. Несмотря на эту ключевую особенность, бегать по мягкому полезнее, так как в работу вовлекается гораздо больше элементов ноги и тела.

Однако, избегать твердых покрытий не стоит, они позволят быстрее и точнее отработать технические моменты. Правильная постановка ног и умение ориентироваться в процессе соревнований, могут помочь улучшить свое время.

Существует 2 правила, которых стоит придерживаться при подборе мест для тренировок:

• Стоит отказаться от посещения бетонных покрытий, для подготовки более чем достаточно городского или дорожного асфальта;

• Чередуйте покрытия, чтобы получить опыт и приспособиться под каждый из распространенных вариантов.

Асфальт

Для пробежек в городах и длинных дистанций за их пределами нередко выбирают асфальт. Как минимум это потому, что он здесь преобладает.

Это менее жесткий вариант, чем бетон, он доступен. При этом, плотность выше, чем у грунта или травы, однако, зимой он смерзается и становится тверже. В жару наоборот, можно ожидать большей амортизации.

Однако, для регулярных занятий асфальт будет слишком жестким, необходимо использовать специальную обувь, которая сможет поглощать существенную часть удара от шагов. Если не чередовать такое покрытие, то оно может привести к травме опорно-двигательного аппарата.

Бетон

Бетонки можно найти за городом, в промзоне и на побережьях. Это самый твердый вариант покрытия из встречающихся, по нему вообще не рекомендуется бегать. Единственное преимущество такой трассы кроется в ее ровности, так как бетонки всегда старались выкладывать максимально ровно. Они появились в эпоху СССР и рассматривались как вариант импровизированной взлетно-посадочной полосы для экстренной посадки.

Грунтовка

Это идеальный вариант для тренировок любого масштаба. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат амортизируется, потому заниматься можно без ограничений, вреда не будет, риск травм снижен. Здесь высокое сцепление, если поверхность не мокрая. Кроме того, большинство подобных направлений проходит через живописные природные места. При желании можно проложить свой уникальный трейловый маршрут.

В дождь покрытие становится скользким и грязным. При тренировке придется постоянно смотреть под ноги, чтобы не столкнуться со случайным препятствием. Кроме того, тропы необходимого масштаба чаще всего удалены от городских просторов.

Песок

Песок в городе найти не так просто, достаточно протяженные маршруты могут пролегать, разве что, вдоль водных массивов. В сухом песке вязнут стопы, а значит их можно эффективнее прорабатывать, но без высокого риска травмы. Влажный субстрат уплотняется, потому становится хорошей альтернативой грунту. В таком состоянии он хорошо амортизирует удары, но остается достаточно твердым, чтобы стопы не вязли.

В целом, материал хорошо нагружает ноги и тело, однако, дополнительная нагрузка может быть вредной для лодыжек, привести к травмам. Особенно легко подвернуть ногу, если только недавно перенесли подобную проблему. Также сухой субстрат будет набиваться в обувь, но босиком будет укрепляться стопа.

Стадион

Естественно, для соревнований и подготовки профессионалов используется строго оптимальный вариант покрытия. Прорезиненный слой не слишком плотный, но и не мягкий. По своим показателям он ближе всего к грунту, но без его недостатков. Проблема в поиске подходящего стадиона, получения доступа к нему в некоторых случаях. Кстати, бегать здесь нужно строго против часовой стрелки.

Этот вариант идеален для развития скоростных качеств. Без подготовки спортсменов может ожидать сюрприз в виде болезненных ощущений, например, в подколенных сухожилиях. Это происходит из-за очень высокого сцепления, которое нужно атлетам в профессиональном спорте.

Трава

В сравнении с асфальтом, такая основа мягче, в среднем, на 17%. Потому после травм поверхность подойдет для реабилитации и снижения риска травмироваться повторно. Конечно, речь не о цветущем поле, а о газоне. Очевидно, что найти подходящий вариант в городе, да еще, чтобы побегать разрешили, будет непросто. Еще одна слабая сторона в том, что под покрытием может оказаться не заметная ямка, а это травмоопасно.

Если собираетесь участвовать в полумарафонском забеге в следующем году? Кажется, будто впереди много времени на подготовку, но на самом деле уже пора во всю начинать. Если это не звучит убедительно, предлагаем экспертную оценку прохождения полумарафонской дистанции без предварительной подготовки.

Весна уже в сердцах жителей страны, а ведь это будет время старта полумарафонских дистанций в Европе. Игры начинаются в таком формате, так как после долгой зимы спортсмены считаются недостаточно подготовленными, чтобы бежать в полную силу. На подготовку к полноценной дистанции нужно время, которое есть у атлетов, в среднем, до августа. Наработать форму можно на 20-километровках, стартующих с первым теплом.

Где и как?

С первых недель марта можно посетить Париж, Вену, Берлин и прочие города, где проходят официальные забеги. Приобрести билеты, подать заявку на участие и заказать гостиничные номера можно заранее. Однако, практика показывает, что раньше февраля сложно начать полноценные тренировки. Слишком много нагрузки обычно падает на плечи атлетов на работе и дома. Однако, недостаточная готовность может иметь крайне неприятные последствия.

Спортсмены часто сталкиваются с типовыми трудностями:

• Лишний вес. За осень и зиму, праздничные дни января и в силу естественных причин, к весне многие бегуны набирают лишние килограммы. В масштабе длительных забегов это может сильно ухудшить время;

• Кроссовки недостаточно разношены. Если не тренироваться, обувь не адаптируется под ваши ноги и наоборот, потому сбить пятки в кровь будет вопросом нескольких километров;

• Неправильный темп на старте. В отсутствие тренировок сложнее подбирать оптимальную скорость, что может разрушить все ожидания от забега.

Тренеры знают, что на полноценную подготовку к дистанции 42,2 км необходимо не меньше 4 месяцев тренировок. Но работает в этом случае простая математика, которая говорит, что для полумарафона достаточно 2 месяцев?

Если у вас вообще нет подготовки и вы не знакомы с дистанциями более 10 км, то отправляться на полумарафон можно исключительно в качестве зрителя. Полноценное участие будет опасным для здоровья.

Если же у вас есть подготовка, нужно учитывать, что ни один тренажер из зала не даст подготовки, необходимой для таких соревнований. Единственный рабочий метод подготовки подразумевает регулярный бег.

После перегруженности на полумарафоне, спортсмен получает дозу эндорфинов, которые смазывают болевые ощущения. Однако, дискомфорт – это меньшее из зол, ведь возможны дегенеративные изменения костной ткани, растяжения, к которым приводит компрессионное воздействие без должной подготовки. Кроме того, перегрузка неминуемо снижает иммунитет на несколько дней.

Если все это звучит неубедительно, вот список проблем, которые будут вас сопровождать в течение всего соревнования:

• Придется постоянно переходить на шаг, малейшая ошибка с выбором темпа и вы окажетесь измученным на середине дистанции, придется идти остаток пути;

• Вероятны сбои в терморегуляции. С ними могут столкнуться все, кто отказывается от питья и питания в процессе соревнования. Однако, недостаток тренированности вызывает повышенный риск таких проблем;

• Острые мышечные боли, которые могут сочетаться с головокружением и дезориентацией. При этих симптомах вы должны сойти с дистанции, так как продолжение опасно. Направляйтесь к ближайшему пункту с медицинской помощью.

Тренеры рассказывают, что одиночный старт в неподготовленном состоянии является простительной авантюрой, если вы в целом здоровы. Однако, регулярность однозначно будет иметь плачевные последствия.

При условии хорошего здоровья можно полноценно подготовиться за 7 недель. В любом случае, лучше обратиться к профессионалам для тренировок. Даже за меньшее время можно успеть привести себя к среднестатистической атлетической форме, если больше заниматься. Главное избегать перетренированности, иначе вы не закончите дистанцию и при этом получите кучу неприятностей на период реабилитации после нагрузок.

Неподготовленный атлет чрезмерно нагружает не только опорно-двигательный аппарат, но и сердце, может заработать гипогликемию. Особенно трудно придется при наличии лишних килограммов. Каждый шаг создает ударную нагрузку на коленные, тазобедренные, голеностопные суставы, связки. Плоскостопие и избыточный вес многократно ускоряют это негативное воздействие. Забег легко может привести вас к травматологу, вместо финишной черты.

Если тренируетесь реже нескольких раз в неделю, нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Вероятно, возникновение неравномерной гипертрофии, которая преодолевается исключительно за счет постоянных аэробных упражнений. За 20 километров проблема такого рода может перерасти в инфаркт, аритмию или инфаркт.

Запасы гликогена будут недостаточны даже при слабой тренировке, не говоря уже о ее полном отсутствии. Через час мышцы начнут потреблять глюкозу напрямую из крови и это резко снизит уровень сахара. Результатом может стать обморок. При этом, восполнить запас даже с помощью гелей и питания не получится, так как организм не будет нормально усваивать их из-за состояния сильного стресса.

Но впереди даже больше 2 месяцев, потому будущий успех все еще в ваших руках. Начните тренировки с тренером, он поможет сформировать технику. Параллельно укрепляйте связки, мышцы. Необходимо соблюдать тренировочный план, по которому организм начнет запасать больше гликогена, будет готов к сжиганию жировой ткани. Также полезно проработать рацион, стимулирующий восстановительные процессы.